Jedna od najboljih statičnih vežbi za celo telo jeste plank. Za izvođenje ove vežbe nije potrebna nikakva oprema, a može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku.

U ovom položaju, uključene su sve grupe mišića – gluteus, leđa, ramena, biceps i triceps i ima za cilj jačanje kora. Vežba je takođe dobra za jačanje leđa, a rezultati su vidljivi nakon mesec dana.

Budući da je plank statična vežba, pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

Zašto je plank dobar?

• Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke
• Ne zahteva puno prostora ni posebnu opremu
• Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vežbe
• Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tela
• Može biti statični ili dinamični
• Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
• Poboljšava držanje

Rezultati:

• Zategnuta zadnnjica
• Jaka leđa
• Ravan stomak
• Zategnute ruke

Pravilno izvođenje vežbe

• Stopala – Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
• Noge – Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
• Zadnjica – Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
• Krsta – Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
• Stomak – Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Plan vežbanja je jednostavan: svaki dan radite ovu vežbu bez izuzetka.

• Prve nedelje: Počnite sa izdržajem 20 sekundi i povećavajte do 60 sekundi.
• Druge nedelje: Sa 60 sekundi izdržaj povećajte na 90 sekundi.
• Treća nedelja: Sa 90 sekundi izdržaj povećajte na 120 sekundi.

Rezultate ćete početi da primećujete već posle prve nedelje, dok ćete posle treće biti preporođeni.

NE PROPUSTITE

NAJTRAŽENIJA MANEKENKA DANAŠNJICE IMA UBITAČAN REŽIM ISHRANE I VEŽBANJA: Način na koji se ona žrtvuje je ŠOKANTAN

NEVIDLJIVA GIMNASTIKA SLAVNOG DOKTORA TRAJE SAMO 6 MINUTA: Telo vraća u formu, bez umaranja, znojenja ili opterećenja

‘BUDIM SE U 3:30, JEDEM SAMO 2 OBROKA, MOLIM SE I VEŽBAM’: Glumac PREVARIO GODINE specijalnim režimom ishrane i vežbanja

7 VEŽBI ZA UKLANJANJE BOLA IZ KOLENA: Mogu da ih rade i osobe starije od 70 godina, a DELUJU NEVEROVATNO BRZO

Bonus video: